Quanti km a settimana? Che tipo di allenamento? Le fai le ripetute?

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Ok, ai meno avvezzi al settore concetti come ripetute o numero di km potrebbero apparire come incomprensibili o esageratamente tecnici. Tuttavia, vi assicuro che vi basterà correre con continuità qualche mese e cominciare a prendere parte a qualche gara per entrare nel circolo vizioso. Anche il sottoscritto non vi nega di aver trascorso i giorni precedenti l’inizio di una preparazione chiedendosi quale fosse il chilometraggio ideale settimanale o quando inserire le famose ripetute.

Prima di addentrarci nella questione mi preme dire che corro da un anno e mezzo e certamente non ho la minima presunzione di essere un atleta né di possedere verità oggettive (se mai ve ne siano). Ciò che affermerò si basa sulla mia esperienza e sul concepire il running come attività complementare della mia vita e, soprattutto, sostenibile nel lungo periodo.

Cominciamo col dire che la stragrande maggioranza dei podisti è assillata dal presunto assioma più km = maggiore perfomance/resistenza. Tale assioma è in parte vero se pensiamo al fatto che la corsa in fondo è uno sport di endurance, dove la capacità di resistere allo sforzo per un periodo prolungato di tempo la fa da padrona. Ad ogni modo, il problema sta nello stabilire un equilibrio tra allenamento e capacità di riassorbire i piccoli traumi della corsa cui il nostro fisico è sottoposto. Basta immaginarsi una curva ad U rovesciata: se in una prima fase lo sforzo allenante produce dei benefici, in una seconda fase l’aumento del carico non solo non si concretizzerà in un aumento considerevole della prestazione, bensì comincerà ad esporci al rischio infortuni e stress mentale. È chiaro, dunque, come la ricerca del compromesso tra prestazione e benessere psico-fisico sia determinante ai fini del raggiungimento dell’obiettivo. Allora a questo punto la domanda è d’obbligo: c’è un modo di stabilire questo equilibrio? Sicuramente ci saranno professionisti che sapranno offrirvi risposte più efficaci e complete, ciò che io posso limitarmi a dire è questo: diffidate delle tabelle standard e ascoltate le vostre sensazioni durante l’allenamento. Salvo possiate permettervi un preparatore, la migliore cosa da fare è prendere una tabella e adattarla alle vostre esigenze. Ovvio che tale abilità crescerà col tempo, tanto maggiore sarà la conoscenza del vostro corpo e la consapevolezza dei vostri ritmi di vita.

Seconda domanda, tra l’altro strettamente collegata alla precedente, è relativa alla tipologia di allenamento settimanale. Infatti, il numero di km è solo uno dei fattori cui tener conto durante una preparazione. Altro elemento da non trascurare è l’intensità dello sforzo. Se esiste un parametro attraverso cui valutare se si è un jogger o un runner è proprio il tipo di allenamento che si svolge. Non è possibile pensare di raggiungere dei benefici concreti correndo ogni volta ad un ritmo rilassato. È fondamentale, e direi anche più divertente, intervallare periodi di corsa lenta a fasi corse a ritmo e frequenze cardiache più elevate. Un esempio concreto si basa sulla tabella che sto attualmente seguendo: se corro ¾ volte a settimana, sarà bene inserire una corsa rilassata, una tempo run o ripetute, un progressivo e un lungo nel fine settimana. In questo modo, non solo darò al mio corpo degli stimoli allenanti differenti, ma, soprattutto, renderò l’allenamento il meno noioso possibile. Infine, ciò che suggerisco è quello di non impostare una preparazione sulla sola corsa, ma dedicarsi una o due volte a settimana ad esserci di potenziamento muscolare e stretching.

Domandona finale: come ti approcci alle ripetute? Premetto che il mio fine non è quello di affermare o farvi credere che le ripetute non servano, quanto quello di ripensarne l’utilità per un amatore. Nei mesi precedenti alla mia prima mezza maratona e alla We Run Rome, mi sono allenato con le ripetute. Ho notato dei miglioramenti? Si. Sono stati significativi? No. O meglio mi spiego. Considerati gli altri due mezzi di allenamento di intensità, quali la tempo run e il progressivo, credo che gli stessi miglioramenti sarebbero stati raggiungibili allo stesso modo ma con minore stress. Per un amatore al mio livello non penso francamente che le ripetute offrano dei cambiamenti così importanti. Si possono inserire ogni tanto nella preparazione, ma ogni settimana probabilmente diventano fattore di criticità in termini di infortuni e ansia. Ciò vale soprattutto quando non si ha la possibilità di essere seguiti da un coach e, quindi, si tende a correre a sensazione o innalzare eccessivamente il ritmo. Quanto detto trova riscontro anche in un articolo scritto da Fulvio Massini e lungamente dibattuto di cui vi consiglio caldamente la lettura (lo trovate a questo link sul blog di Mario Moretti: http://www.mariomoretti.it/podismo/articolo_20.asp).

3 pensieri su “Quanti km a settimana? Che tipo di allenamento? Le fai le ripetute?”

  1. interessanti considerazioni. Io faccio parte di quelli che si definiscono tartarunner, ma confesso di cercare di infilarci, quando riesco, almeno un lavoro di ripetute o fartlek alla settimana. Per quanto ovviamente più faticoso, penso aiuti molto, a livello fisico ma anche mentale, uscire dalla confort zone almeno una volta la settimana…poi come sempre, tra il dire e il fare…

    PS bel blog. Comincerò a seguirti anche io

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