Oggi mangio ciò che voglio tanto domani vado a correre…forse anche no!

Uno dei temi che ho da sempre trovato più discordanti e allo stesso tempo accattivanti nel campo del running o più generalmente del fitness è quello dell’alimentazione. Io stesso ho avuto grosse difficoltà a stabilire un mio regime, a imparare cosa mangiare e in che proporzioni. Questo processo è in continuazione evoluzione, ogni giorno cerco di informarmi, sperimentare cose nuove e soprattutto di variare l’assunzione dei miei alimenti.

Prima di addentrarci nel vivo dell’argomento, è bene ricordare che l’adozione e la definizione di qualsiasi piano alimentare dovrebbe essere sempre successiva ad una visita specialistica presso un nutrizionista, preferibilmente nel nostro caso un nutrizionista sportivo. Laddove non possibile, sarebbe opportuno perlomeno documentarsi con raziocinio attraverso siti scientifici e internazionalmente riconosciuti.

Per essere più chiaro porto ad esempio il mio percorso. Quando ho deciso di perdere peso non mi sono affidato a diete fai da te o a quelle diete da 500 kcal che si trovano sulle riviste di gossip. Dovremmo sempre guardare alla perdita di peso come risultato di un percorso che ci porti man mano a capire come alimentarci e ad assumere uno stile di vita sano. In realtà, mettersi a dieta non dovrebbe significare fare la fame, bensì l’inizio di un processo che ci conduca a un nuovo equilibrio psico-fisico. Ovvio che ci saranno dei sacrifici e delle difficoltà lungo questo percorso, ma proprio per non rendere vani tali sacrifici in poco tempo è fondamentale stabilire una routine che sia sostenibile per tutto l’arco della nostra vita. Per queste ragioni, due anni fa circa ho deciso di affidarmi a un nutrizionista il quale ha seguito inizialmente la mia perdita di peso.

L’inizio di ogni dieta sarà inevitabilmente traumatico. Ricordo ancora il mio, quando dopo il primo mese invece di perdere peso tendevo ad aumentare. Ed è proprio in questi momenti che la costanza e il tener duro diventano indispensabili. Ad ogni modo, non ho fatto la fame ma ho solo imparato piano piano a dosare le porzioni e a suddividere i pasti in maniera intelligente.

La sfida più grande però è arrivata quando ho cominciato a praticare la corsa in maniera continuativa nel tempo. La dieta di mantenimento che seguivo precedentemente era insufficiente. Mi sentivo come una fornace capace di bruciare qualsiasi cosa assumessi. In realtà, il problema principale era che il tipo di alimentazione poteva andare bene per un sedentario ma non per chi praticasse una forma seppur moderata di attività fisica. A questo punto, mi sono rivolto a un nuovo nutrizionista, il quale ha avuto il merito di reindirizzare la mia alimentazione sulla base del mio consumo calorico settimanale. La mia dieta è cambiata radicalmente, ho inserito alimenti del tutto nuovi e ho aumentato i pasti fino a 6 al giorno.

Un nuovo momento critico è stato senz’altro quando mi sono trasferito a Trento. Avevo due opzioni: o affidarmi ancora ad un nuovo nutrizionista (con conseguente esborso economico) o cominciare ad essere indipendente sulla scorta di quanto avevo imparato. La scelta è ricaduta sulla seconda. E devo ammettere ha rappresentato la vera svolta: dal momento in cui si conosce il proprio consumo giornaliero, stilare un piano alimentare sano e sostenibile diventa una questione di definizione grammature dei macronutrienti e scelta degli alimenti e ci permette (cosa da non trascurare) di diventare pienamente responsabili di ciò che assumiamo.

Tengo a sottolineare che l’idea di alimentazione che vi propongo è abbastanza diversa dalla logica che contraddistingue la maggior parte dei podisti amatoriali ed è il frutto di esperienze personali (non ho competenze scientifiche in merito). C’è una fetta sostanziosa di amatori che non guarda affatto a cosa mangia, anzi direi che la dieta in questi casi rappresenta un fattore secondario o comunque trascurabile rispetto all’ammontare dei chilometri settimanali. Secondo il mio parere invece un qualsiasi sportivo, anche a livello amatoriale, non può prescindere dal seguire un’alimentazione equilibrata. Ma un altro aspetto che fatico ad accettare è la distinzione netta che nella stragrande maggioranza dei casi si fa tra chi pratica running e chi si dedica al fitness in senso lato. In quest’ultimo caso l’alimentazione assume dei caratteri quasi esistenziali, nel primo sembra quasi inutile. Addirittura, qualche giorno fa mi sono imbattuto in un video di una nota Fitness YouTuber che identificava l’attività cardio come una delle cause del suo passato da anoressica! Ora, non sono un medico, ma credo che anoressia e corsa non vadano molto d’accordo. Se non hai energie da bruciare, certamente non puoi correre a lungo! Quindi, muovendoci sempre nel panorama amatoriale, non credo vi siano differenze così profonde tra chi alza pesi in palestra e chi corre. Ovviamente un runner richiede un consumo di carboidrati e di grassi maggiore, ma la corsa non può trasformarsi in quella giustificazione per sfondarsi ogni sera al McDonald’s. Se il running davvero diventa quell’attività complementare della nostra vita, allora richiederà che anche l’alimentazione venga declinata di conseguenza.

Il primo problema da risolvere è il calcolo del proprio metabolismo basale (BMR) e del proprio TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Cito cosa dice il sito personal-trainer.it: il metabolismo basale è l’energia necessaria all’organismo per compiere le normali funzioni vitali, essenziali per la sua sopravvivenza. Una quota variabile e significativa della spesa energetica è data anche dall’attività fisica e/o intellettuale; maggiore sarà l’attività fisica ed intellettuale, maggiore sarà il consumo calorico. La spesa energetica totale (TDEE) è quindi data dalla somma della spesa energetica basale (BMR) più l’energia spesa dall’attività fisica e/o intellettuale. Il TDEE rappresenta pertanto il fabbisogno calorico giornaliero. Nel caso in cui questi parametri non siano stati definiti attraverso una visita specialistica, vi sono alcuni siti web che forniscono un rapido calcolo sulla base di età, sesso e ore di attività fisica. Si tratta di calcoli approssimativi che vanno di volta in volta testati su noi stessi. Uno dei siti più affidabili in ambito sportivo è www.iifym.calculator. Il gestore del sito è uno dei maggiori difensori della dieta flessibile (che io non condivido), ma dispone di un calcolatore abbastanza efficace. Il calcolatore ci permette dapprima di definire il nostro BMR e TDEE, poi ci indica le grammature dei vari macronutrienti. Quest’ultimi, di solito, vengono ripartiti in percentuale. Ad esempio, attualmente, io seguo quelli che sono i parametri più o meno di una normale dieta mediterranea, ovvero 55% di carboidrati, 25% di proteine e 20% di grassi. A mio modo di vedere un 5% può essere giostrato o nell’aumentare la dose di carboidrati o di grassi.

Qualcuno potrà però dire: ma la quota di grassi non è troppo bassa? Cercherò di sfatare anche questo mito: salvo si corra un’ultramaratona, il consumo di grassi di un runner non è cosi elevato. A tal proposito, ci basterà utilizzare la famosa formula di Arcelli (bisogna moltiplicare il peso corporeo espresso in kg per la distanza percorsa in km e dividere tutto per 20) per rendersi conto che i grassi bruciati non sono così tanti come pensavamo.

Secondo step importante è: come faccio a registrare ciò che mangio? Anche in questo caso nessun problema. Esistono ormai una miriade di applicazioni che ci permettono di monitorare cosa e quanto mangiamo. Quella che vi suggerisco di utilizzare è MyFitnessPal, usufruibile sia in formato Android che IOS, sia in forma di più tradizionale sito web (www.myfitnesspal.com). MyFitnessPal ci permette di definire il nostro obiettivo calorico giornaliero, le percentuali dei macronutrienti e di tracciare tutto ciò che mangiamo attraverso un sistema di scannerizzazione dei classici barcode che troviamo sul retro di tutti gli alimenti. È chiaro che l’app va utilizzata per orientarsi, per renderci conto come e quanto stiamo mangiando, non rappresenta di certo il vangelo.

Ultima questione da risolvere: che alimenti scelgo? Tenendo conto della suddivisione in carboidrati, proteine e grassi vi indicherò quegli alimenti che ritengo abbastanza importanti nell’alimentazione di un runner.

Carboidrati. Tra i carboidrati fondamentali vi sono pasta, riso e pane, preferibilmente in forma integrale. Faccio largo uso di pasta al grano saraceno, pasta con farro e fave, riso basmati e riso rosso. I farinacei integrali oltre ad avere un minore indice glicemico, sono preferibili per la maggiore presenza di fibre e anche di proteine. Da non trascurare il fatto che anche cereali come farro e orzo prevedono un’ottima quantità di carboidrati.

Proteine. A mio modo di vedere le migliori proteine sono quelle vegetali, quindi fagioli, ceci e piselli. Ovviamente, salvo il caso dei vegetariani, tanto meglio se nella nostra dieta abbiniamo il consumo di proteine animali come pollo, tacchino e vitello magro (sì alla carne rossa, ma con moderazione). In sostituzione delle carni fresche, soprattutto nella preparazione degli spuntini, possiamo utilizzare insaccati come la fesa di tacchino o la bresaola, povere in grassi. Unico problema di quest’ultimi è l’alta dose di sodio. Tra le proteine rientrano anche formaggi e latticini. Oltre al latte scremato, faccio largo uso di yogurt greco, quark magro, ricotta e mozzarella.

Grassi. I miei preferiti. Si badi, non tutti i grassi sono uguali, vi sono grassi buoni e grassi cattivi. Tra i primi rientrano sicuramente mandorle (quest’ultime ottime anche per l’assunzione di magnesio), nocciole e arachidi. Il burro di arachidi (quello al naturale!) è eccezionale: vi fornirà un’alta dose di grassi, proteine e energie da vendere. Anche il cioccolato fondente dovrebbe far parte della dieta di ogni sportivo, soprattutto per i suoi effetti benefici sull’apparato cardiocircolatorio. Infine, come non citare l’olio extra vergine di oliva (ovviamente nelle giuste dosi!).

Ecco, questi sono alcuni spunti, molto semplici, che ho ripreso dall’alimentazione che ormai da circa due anni sto seguendo. Come è normale che sia dal momento che vi scrivo da autodidatta vi saranno delle lacune ed è per questo che sono sempre aperto a consigli su soluzioni e alternative alimentari.

Sperando che l’articolo possa ritornarvi utili, vi auguro come al solito un buon weekend di corse!

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