The Runner 360: come potenziare i tuoi muscoli in soli 12 minuti

Correre non vuol dire solo correre. Un runner che miri a correre a lungo è un runner che vuole mantenersi sano e lontano dagli infortuni. E probabilmente è un runner che vuole continuare a divertirsi.

È possibile allenarsi anche senza mettere le scarpette da running? La risposta è sì: praticando attività alternative (il cosiddetto cross-training) o dedicandosi ad attività di potenziamento. Quest’ultime sono utili sia al fine di integrare il nostro allenamento, sia in quei periodi che, causa infortuni o esigenze quotidiane, non possiamo correre, ma vogliamo comunque mantenerci in forma.

A tal proposito, gli esercizi che qui vi propongo sono parte di un circuit training tratto dal testo “Building Your Running Body” di Pete Magill, disponibile in formato ebook su amazon (https://www.amazon.it/Build-Your-Running-Body-Ultramarathoners-Run-ebook/dp/B00IIXLKQY/ref=sr_1_6?ie=UTF8&qid=1498039102&sr=8-6&keywords=ebook+running+body) e di cui prossimamente troverete una recensione dettagliata sul blog. The Runner 360 è un programma di potenziamento che mira a rafforzare e tonificare quei muscoli maggiormente coinvolti dall’attività di corsa (glutei, quadricipiti, polpacci, addominali, spalle). In realtà, il programma è stato solo successivamente adattato al running: elaborato come schema di esercizi per lo yoga dalla fitness motivator Angie Stewart Goka (angiestewartfitness.com), esso è diventato velocemente un punto di riferimento per tutti quei runners che non hanno né tempo, né soprattutto voglia di passare ore in palestra per la tonificazione.

Ad ogni modo, veniamo al programma di esercizi. Il programma si compone di 12 esercizi da eseguire in successione. Ogni esercizio va ripetuto per 30 secondi (se l’esercizio coinvolge sia il lato destro che sinistro del corpo, dedicate 30 secondi per lato). Cercate di fare più ripetizioni possibili (tenete traccia dei progressi di volta in volta). Nella versione originale non sono previste micropause tra un esercizio e l’altro, ma io vi consiglio di riposare 20-30 secondi prima di passare a quello successivo. Se volete fare i supereroi potete ripetere il circuito più di una volta.

  1. Inchworm plank

Inchworm-Plank.Photo-credit-Diana-Hernandez

Questo esercizio ha l’obiettivo di risvegliare i muscoli e preparare il corpo agli esercizi successivi. Iniziate in piedi con le braccia rivolte verso l’alto. Andate giù con le braccia cercando di avvicinarle il più possibile ai piedi (come se doveste fare del normale stretching). Allungatevi velocemente in posizione di plank cercando di non piegare le ginocchia e inarcare troppo la schiena. Andate in piegamento (push-up) e ritornate su. Ripetete

  1. Squat-Thrust Climbers

squat-thrust-climbers

Questo esercizio è utile per far lavorare glutei e quadricipiti. Come nel precedente esercizio, iniziate in piedi e le braccia rivolte verso l’alto. Questa volta, accovacciatevi piegando le ginocchia e appoggiando le mani sul pavimento. Allungatevi in posizione di plank e poi spingete con le gambe, cercando di portare le ginocchia il più possibile verso il petto (per circa 5 secondi). Ripetete.

  1. Curtsy Lunge hop

Curtsy-Lunge-Hop.Photo-credit-Diana-Hernandez

Rinforzo di anca e glutei. Iniziate con i piedi in linea con l’anca. Spostate indietro il piede destro (o sinistro) in diagonale. Piegate sia il ginocchio in avanti che quello indietro. Spingendo con la gamba indietro fate un balzo in avanti e sollevate il braccio corrispondente. Ripetete.

  1. Scorpion Fighter

Scorpion-Fighter.Photo-credit-Diana-Hernandez

Esercizio ottimo per le spalle e per aumentare la flessibilità. Cominciate con una posizione in plank, con i piedi appoggiati su una panca (anche una sedia va bene). Portate il ginocchio sinistro (o destro) verso il braccio destro (o sinistro). Tornate indietro con la gamba mentre ruotate verso l’alto e verso sinistra (o destra). Ripetete.

  1. Sidewinder Plank with leg lift (semplificato)

Sidewinder-Plank-with-Leg-Lift.Photo-credit-Diana-Hernandez

Questo esercizio rafforza un po’ tutti i muscoli principali e ha in più il vantaggio di migliorare la stabilità. Di questo esercizio io propongo una versione semplificata. Cominciate nella normale posizione in plank. Ruotate con l’anca verso destra (o sinistra) e trovate equilibrio sul fianco poggiandovi sul gomito destro (o sinistro). Alzate la gamba sinistra (o destra) e il braccio sinistro (o destro) e rimanete in posizione per 30 secondi. Ripetete cambiando lato.

  1. Plank Pups

Plank-Pups.Photo-credit-Diana-Hernandez

Cominciate in posizione di plank. Tenendo il braccio sinistro (o destro) spostate il peso del corpo sul lato destro (o sinistro) appoggiandovi sul gomito destro (o sinistro). Rimanete in posizione per 30 secondi. Ripetete cambiando lato.

  1. Lateral Speed Runners

Lateral-Speed-Runners.Photo-credit-Diana-Hernandez

Esercizio molto semplice che spezza un po’ con il resto del circuito attraverso il lavoro aerobico. Con dei balzi sul lato destro e sinistro in successione simulate una corsa laterale cercando di muovere in modo alternato le braccia per favorire anche la ricerca dell’equilibrio.

  1. Windshield Wipers

Windshield-Wipers.Photo-credit-Diana-Hernandez

Esercizio ottimo per i vostri ABS. Con la schiena sul pavimento, allungate le braccia in maniera parallela al corpo, cosce perpendicolari, alzate le ginocchia e piegatele a 90 gradi. Adesso muovete in modo alternato verso destra e sinistra le gambe, facendo attenzione a non sollevare la schiena e le braccia dal pavimento e tenendo le ginocchia sempre piegate. Continuate l’esercizio per un minuto.

  1. Plank Rotations

Plank-Rotations.Photo-credit-Diana-Hernandez

Cominciate in posizione di plank. In successione ruotate a destra e sinistra appoggiandovi sui rispettivi gomiti. Ripetete per un minuto.

  1. Single leg deadlift

Single-Leg-Deadlift.Photo-credit-Diana-Hernandez

Esercizio che punta a migliorare il vostro equilibrio in situazione di instabilità. Cominciate in piedi. Lentamente inclinatevi in avanti allungando dietro di voi la gamba destra (o sinistra) e portando le braccia verso il pavimento. Mantenete la posizione per 30 secondi e ripetete cambiando lato (per una efficace esecuzione dell’esercizio consiglio di guardare un punto fisso davanti a voi).

  1. Marching Bridge

Marching-Bridge.Photo-credit-Diana-Hernandez

Esercizio che migliora la forza dei vostri glutei. Con la schiena appoggiata al pavimento e le braccia sui fianchi, alzate dapprima il bacino e poi la gamba destra (o sinistra) con il ginocchio piegato a circa 90 gradi. Mantenete la posizione per 30 secondi e poi ripetete cambiando lato.

  1. Superman plank

Supergirl.Photo-credit-Diana-Hernandez

Ultimo e il più complicato degli esercizi sin qui proposti. In posizione di plank estendete il braccio destro (o sinistro) davanti a voi, allungando indietro la gamba sinistra (o destra). Cercate di mantenere l’equilibrio per almeno 3 secondi. Continuate a ripetere per un minuto. Per una versione semplificata dell’esercizio, vi consiglio di cominciare in posizione prona, con il mento e le gambe poggiate sul pavimento, le braccia estese davanti a voi e leggermente sollevate. In successione, alzate il vostro braccio destro (o sinistro) e la gamba sinistra (o destra).

Vi state chiedendo se questo circuito è efficace? Si, lo è e non fatevi illudere dalla brevità di esecuzione perché è parecchio faticoso. Io inserisco il circuito almeno due volte alla settimana alla fine degli allenamenti. Per una maggiore comprensione consiglio anche la visione di questo video su youtube: https://www.youtube.com/watch?v=9v4zLkf1LwE.

 

Le immagini sono tratte dal testo “Building Your Running Body” di Pete Magill
Gli esercizi sono ad opera di Angie Stewart Goka (angiestewartfitness.com)

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