Diventa la versione migliore di te stesso: allenamento sui 10k

Capitolo 1

“Se vuoi fare una cosa, cerca di farla al meglio!”

Qualche tempo fa ho pubblicato un articolo su quanto fosse importante la ricerca del cambiamento, perseguire nuove sfide in cui cimentarsi, esplorare nuovi sentieri, scoprire quella parte di sè che si credeva inesistente (https://viverecorrendo.com/2017/05/03/quanto-e-importante-cambiare/). Ecco, quando scrivevo quell’articolo mi trovavo in un periodo di grandi novità sul piano personale, lo stesso ahimè non si poteva affermare in ambito running.

E gli effetti di questa fase di stallo si sono ripercossi chiaramente sull’ultima mezza maratona che ho corso a Cavallino Treporti – Jesolo (http://www.moonlighthalfmarathon.it/) a fine maggio (di cui prima o poi dovrò scrivere un articolo). 18056471_10211036428938187_1973400406734222410_oNon che sia stata un completo insuccesso, ma paragonata alla precedente esperienza della Santander di Torino (https://viverecorrendo.com/2017/04/01/se-vuoi-qualcosa-sacrificati/) ha rappresentato un leggero passo indietro. Nessuna sorpresa! Mi ero chiaramente accorto durante gli allenamenti che stentavo a migliorare.

Ora, qualcuno potrà dire: cavolo sei un amatore, corri per passione, che ti frega? Per quanto possa essere accettabile (e per certi versi auspicabile) questo modo di vivere lo sport, purtroppo (o per fortuna) non si concilia con la mia indole di perfezionista. La mia filosofia è: se vuoi fare una cosa, cerca di farla al meglio! E credo sia anche il miglior modo per mantenere alta la motivazione e cogliere sempre nuove opportunità da ciò che si sta facendo.

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Questo il motivo per cui a partire da oggi lancio questa sorta di mini serie di 3 capitoli in cui ti racconterò in prima persona il mio allenamento sui 10k. L’allenamento comprende un totale di 12 settimane, quindi ogni 4 settimane pubblicherò un nuovo capitolo. L’idea è quella per cui 4 settimane rappresentino un periodo utile per fare una valutazione intermedia di come si sta procedendo. Allenamento che molto probabilmente sarà finalizzato a prendere parte a qualche gara, ma, aspetto più importante, ha l’obiettivo di cercare di superare quel blocco che ha caratterizzato gli ultimi mesi. Spero, inoltre, possa essere una piccola guida per chi si avvicina a questa distanza o vuole semplicemente spingersi un pò più in là.

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Alla fine della gara a Jesolo mi sono fermato una settimana e ho cercato di analizzare con calma dove e come potevo migliorare. Avevo concluso la mezza maratona con un minuto circa in più rispetto alla precedente, avevo tagliato il traguardo in condizioni fisiche discrete, anche se non eccezionali, e ho recuperato abbastanza in fretta. Quindi 2 erano gli aspetti critici su cui soffermarsi: come migliorare la velocità di riferimento e come migliorare la forza. Considerati questi due aspetti ho deciso di ridurre la distanza, aumentare l’intensità e le sedute dedicate al potenziamento muscolare.

mdeRisultato? Ho ripreso in mano la tabella di Fulvio Massini per la 10k (https://www.amazon.it/dp/B01D0C5P7W/ref=dp-kindle-redirect?_encoding=UTF8&btkr=1) e l’ho riadattata alle mie esigenze prevedendo 4 allenamenti settimanali indicativamente così organizzati:

  • Lunedì: corsa facile (tra gli 8 e i 10 km),
  • Martedì: ripetute (dai 400 metri in su),
  • Giovedì: medio o tempo run (tra gli 8 e gli 11 km),
  • Sabato: lungo (11 o 12 km).

Prima di iniziare la tabella, è bene effettuare un test sulla velocità di riferimento (VR). Un test abbastanza semplice è quello sui 3 km: dopo il riscaldamento corri 3 km come fossero una gara, con una velocità tale da avere difficoltà a parlare tranquillamente ma non al punto di essere affannato. Successivamente aggiungi il 10% al ritmo medio tenuto nel test e otterrai la tua VR. Semplice no?

Alla fine della terza o seconda settimana di carico si inserisce una di scarico, dove la distanza non supera i 6-8 km. Poichè sto correndo al mattino presto, ho incluso nelle giornate di corsa anche gli allenamenti di forza, da eseguire nel pomeriggio o in serata:

Quanto è difficile portare avanti un allenamento cosi strutturato? La risposta è molto. Devi organizzare al meglio la tua giornata tra corsa, lavoro e vita sociale, però se corri al mattino presto hai sicuramente maggiori possibilità di sostenerlo e il clima estivo a tal proposito gioca a tuo favore. Quanto è stressante dal punto di vista fisico? Abbastanza, ma al contempo il fatto di variare resistenza e forza evita il rischio di farti annoiare nel lungo periodo. Puoi, infatti, non solo monitorare i miglioramenti nelle sedute di corsa, ma anche nelle ripetizioni che fai negli esercizi. Fondamentale è cercare di ricaricare le pile durante le settimane di scarico.

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Veniamo alle sensazioni e ai risultati di queste prime 4 settimane. Dal punto di vista della forza, il potenziamento muscolare ha aiutato a definirmi e soprattutto a migliorare la potenza di corsa. Sono molto più reattivo durante gli allenamenti e ho più facilità ad eseguire sedute come ripetute o tempo run, dove maggiore è la necessità di sopportare un carico intenso. Probabilmente, ho perso qualcosa in termini di resistenza, ma ciò era abbastanza scontato visto che i lunghi nel weekend non superano i 12 km. Dal punto di vista mentale, sebbene non sia per niente semplice tenere questo ritmo, sono molto più concentrato e adrenalico di quanto lo fossi prima. Infine, per quanto riguarda i tempi, per ora ho avuto un leggero miglioramento, ma voglio aspettare per trarre considerazioni più complete.

Per il momento, quindi, il feedback è positivo. Spero di riuscire a tener duro nelle prossime settimane. Fatemi sapere nei commenti cosa ne pensate e se volete avere info più dettagliate sulla tabella potete contattarmi su instagram o tramite il form qui nel blog! 😉

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